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Schlafstörungen


Schlafstörungen ohne organische Verursachung sind weit verbreitet, insbesondere die Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Aus meiner Erfahrung werden diese Schlafstörungen nur selten leitliniengerecht behandelt: "Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnien soll bei Erwachsenen jedes Lebensalters als erste Behandlungsoption für Insomnien durchgeführt werden", heißt es in der S3-Leitlinie "Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen". Stattdessen habe ich schon sehr häufig Patient*innen erlebt, die im Drogeriemarkt viel Geld für Melatonin oder Baldrian ausgeben haben oder die von ihren Ärzt*innen sedierende Antidepressiva verschrieben bekommen haben - ohne vorher nicht-pharmakologische Interventionen durchzuführen.


Einige Regeln für einen gesunden Schlaf:

  • Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola) mehr trinken

  • Alkohol vermeiden und keinesfalls als Schlafmittel einsetzen

  • Keine schweren Mahlzeiten am Abend

  • Regelmäßige körperliche Aktivität

  • Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem Zubettgehen

  • Ein persönliches Einschlafritual einführen

  • Im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen (ruhig, verdunkelt)

  • In der Nacht nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr schauen

Instruktionen zur Stimuluskontrolle (die Beeinflussung von Verhalten durch die geplante Anwendung und Kontrolle der dem Zielverhalten vorausgehenden Reizbedingungen):

  • Gehen Sie abends nur zu Bett, wenn Sie schläfrig sind

  • Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen, d. h. nicht zum Lesen, Trinken, Rauchen, Fernsehen (sexuelle Aktivitäten ausgenommen)

  • Wenn Sie nach 15 min. noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen

  • Wenn Sie dann immer noch nicht einschlafen können, wiederholen Sie den vorhergehenden Schritt

  • Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf

  • Schlafen Sie nicht tagsüber

Bettzeitrestriktion (sleep restriction): Ziel ist die Erhöhung des Schlafdruckes durch eine Verkürzung der nächtlichen Bettzeit und Verzicht auf Schlafen tagsüber:

  1. Schritt: 14-tägiges Ausfüllen eines Schlaftagebuchs

  2. Schritt: Setzen der Bettzeit auf die durchschnittliche Schlafzeit - gemäß den Daten aus dem Schlaftagebuch (jedoch nie kürzer als 5 h)




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