Schlafstörungen ohne organische Verursachung sind weit verbreitet, insbesondere die Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Aus meiner Erfahrung werden diese Schlafstörungen nur selten leitliniengerecht behandelt: "Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnien soll bei Erwachsenen jedes Lebensalters als erste Behandlungsoption für Insomnien durchgeführt werden", heißt es in der S3-Leitlinie "Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen". Stattdessen habe ich schon sehr häufig Patient*innen erlebt, die im Drogeriemarkt viel Geld für Melatonin oder Baldrian ausgeben haben oder die von ihren Ärzt*innen sedierende Antidepressiva verschrieben bekommen haben - ohne vorher nicht-pharmakologische Interventionen durchzuführen.
Einige Regeln für einen gesunden Schlaf:
Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola) mehr trinken
Alkohol vermeiden und keinesfalls als Schlafmittel einsetzen
Keine schweren Mahlzeiten am Abend
Regelmäßige körperliche Aktivität
Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem Zubettgehen
Ein persönliches Einschlafritual einführen
Im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen (ruhig, verdunkelt)
In der Nacht nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr schauen
Instruktionen zur Stimuluskontrolle (die Beeinflussung von Verhalten durch die geplante Anwendung und Kontrolle der dem Zielverhalten vorausgehenden Reizbedingungen):
Gehen Sie abends nur zu Bett, wenn Sie schläfrig sind
Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen, d. h. nicht zum Lesen, Trinken, Rauchen, Fernsehen (sexuelle Aktivitäten ausgenommen)
Wenn Sie nach 15 min. noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen
Wenn Sie dann immer noch nicht einschlafen können, wiederholen Sie den vorhergehenden Schritt
Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf
Schlafen Sie nicht tagsüber
Bettzeitrestriktion (sleep restriction): Ziel ist die Erhöhung des Schlafdruckes durch eine Verkürzung der nächtlichen Bettzeit und Verzicht auf Schlafen tagsüber:
Schritt: 14-tägiges Ausfüllen eines Schlaftagebuchs
Schritt: Setzen der Bettzeit auf die durchschnittliche Schlafzeit - gemäß den Daten aus dem Schlaftagebuch (jedoch nie kürzer als 5 h)
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